¿Qué desayunar si tengo diabetes? Controla tus niveles de glucosa

El desayuno es considerado la comida más importante del día, pero cuando vives con diabetes, también puede ser complicado, al no saber qué elegir. Te compartimos algunas opciones para desayunar si tienes diabetes: controla tus niveles de glucosa.

Ser diagnosticado con diabetes es un golpe fuerte, por el temor a las complicaciones que se asocian a esta enfermedad, pero también por los cambios que implica en nuestro estilo de vida. Modificarlo, es clave en el control de la enfermedad, para así reducir riesgos.

Un elemento clave del control de la diabetes, para lograr una vida larga y saludable, es la alimentación. Los National Institutes of Health, recomiendan su seguimiento por un equipo médico para controlar el nivel de glucosa en sangre, así como la presión arterial y colesterol. Sin embargo, vivir con diabetes no significa llevar una dieta súper restrictiva.

¿Por qué es importante desayunar si tengo diabetes?
Para todos, el desayuno es un alimento muy importante. Pero si vives con diabetes, se considera fundamental para el control de tu enfermedad, además de reducir el riesgo de sufrir hipoglucemia o niveles bajos de azúcar.

De acuerdo a la Federación Mexicana de Diabetes (FMD), si una persona con diabetes no desayuna, tendrá un menor control en los niveles de glucosa, además de ponerte en riesgo de excederte en las siguientes comidas y elegir opciones poco saludables.

De igual modo, si tomas medicamento para la diabetes o insulina sin desayunar, tus niveles de azúcar podrían bajar demasiado.

¿Qué puedo desayunar si tengo diabetes?
La recomendación, tengas o no diabetes, es elegir un desayuno saludable, que aporte aproximadamente el 25 por ciento de tus calorías diarias, incluyendo carbohidratos, grasas y proteínas, sin olvidar la fibra, que da mayor saciedad y controla los antojos.

Para facilitar la preparación de los desayunos, la FMD propone el “Plato azul del desayuno saludable”, que incluye:

* Fruta

* Verduras

* Cereales, leguminosas o tubérculos

* Productos de origen animal

Las verduras se consideran libres, pues aportan vitaminas y fibra, siempre que sean sin almidón. Las frutas, cereales y productos de origen animal, dependerán de tus necesidades personales, pero incluir estos grupos, con una porción de grasas saludables, te ayudará a tener un desayuno completo. Prueba estas opciones:

Avena pay de manzana
* ¼ taza de avena (CEREAL)

* 1 manzana lavada y picada (FRUTA)

* 3/4 taza de leche descremada (LÁCTEO)

* Canela en polvo

1. En una cacerola mezcla la leche, la avena y agrega canela al gusto. Pon al fuego y, antes de que hierva, baja la llama y deja cocinar 5 minutos.

2. Agrega la manzana, mezcla y deja cocinar hasta que la manzana esté suave y la avena cocida y espesa.

3. Retira del fuego y sirve tibia. Para incluir verduras, puedes rallar un poco de calabacita y agregarla junto con la manzana o preparar un jugo verde sin fruta.

Avocado toast
* 1/3 de aguacate (GRASAS SALUDABLES)

* Espinaca desinfectada o jitomate en rodajas

* 1 rebanada de pan integral (CEREALES)

* 1 huevo (ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL)

* Sal y pimienta

1. Tuesta el pan en el tostador o la sartén y unta el aguacate; pon una capa de espinaca o jitomate.

2. Calienta una sartén antiadherente y rompe el huevo suavemente. Sazona al gusto y tapa para que se cocine.

3. Cuando el huevo esté cocido, sírvelo sobre el pan. Acompaña con una porción de fruta entera, no jugo.

Desayuno exprés
* 1 taza de yogur natural sin azúcar (LÁCTEO)

* 1 manzana o tu porción de fruta favorita picada (FRUTA)

* 1 ramita de apio picada finamente (VERDURA)

* 10 almendras picadas (GRASAS SALUDABLES)

* ½ taza de amaranto (CEREAL)

Sirve en un recipiente capas de fruta + apio + yogur + amaranto + almendras, hasta terminar con los ingredientes. Puedes prepararlo desde una noche antes.

¿Qué puedo comer si tengo diabetes?
Aunque en un principio resulte abrumadora la idea de vivir con diabetes, los especialistas señalan que en realidad puedes comer de todo, únicamente que las porciones de algunos alimentos necesitan reducirse y consumirse con menor frecuencia.

Tu plan de alimentación debe estar personalizado a tus gustos y necesidades, sin embargo, los NIH, subrayan que la clave está en consumir una variedad de alimentos saludables de todos los grupos. En ese sentido, diario deberías incluir:

* Verduras, principalmente del tipo no feculentas, como brócoli, hojas verdes, tomate, champiñones… y, de forma moderada, las ricas en almidón: papas, elote, chícharos.

* Frutas enteras

* Granos, cuidando que al menos la mitad sean integrales, como el arroz, trigo, avena, maíz, cebada y sus productos como pan, pasta y tortillas.

* Proteínas magras: carne de res, pollo, pavo, pescado, huevo, nueces, leguminosas o sustitutos de carne.

* Lácteos descremados o bajos en grasa: leche y sus derivados (yogur y queso)

* Grasas saludables: aceites vegetales, nueces, semillas, aguacate

Eso sí, aunque es posible consumir porciones pequeñas y de vez en cuando, se deben limitar alimentos fritos y ricos en grasas saturadas, altos en sal o sodio, alimentos dulces y bebidas azucaradas.

El cuánto y cuándo comer, lo determinará tu médico de acuerdo a si necesitas perder peso o únicamente mantenerlo. Asimismo, dirá si lo mejor para ti es llevar un conteo de carbohidratos o te guías por control de porciones.

Ahora ya sabes qué desayunar si tienes diabetes para controlar tus niveles de glucosa, sólo recuerda que toda recomendación debe ser validada por tu médico.